요새 코로나19로 인해 홈트레이닝으로 몸을 가꾸시는 분들이 많습니다.
홈트레이닝은 헬스장과 달리 자신의 몸을 이용하거나 작은 기구들을 이용하여 운동하게 되는데요.
그래서 가장 효과적이고 필수적인 '코어운동'에 대해 준비했습니다.
'코어 운동'이란?
코어는 몸의 축을 이루는 근육들을 통칭 합니다. 등, 복부, 엉덩이, 골반 근육입니다.
이 근육들은 각 사지(팔,다리) 근육들과 달리 분할 운동이 아닌 전신 운동으로 트레이닝 해줘야 하며
코어가 튼튼해지면 몸의 축이 안정화 되어 사지 근육들의 피로도 감소는 물론이고 온전히 그 근육들의 최대치를
활용할 수 있습니다.
운동의 관점을 떠나서도 현대인들의 틀어진 몸을 교정하는데 가장 중요한 근육 입니다.
요새 유행하는 필라테스는 바로 이 코어 근육 단련에 특화되어 있으니 참고하시구요 ^^
1. 플랭크
플랭크는 코어 운동의 기본이자 전부를 보여주는 운동 입니다.
엘보우 플랭크 하나만으로도 모든 코어를 주동근으로 사용 합니다.
플랭크 운동에서 가장 중요한건 등이 수평이 되게 유지하는 것 입니다.
등수평만 제대로 유지하면 복근, 기립근, 허벅지 근육 모두 긴장을 유지 할 수 있습니다.
2. 스쿼트 (왜 런지가 아니지??)
왜 런지가 아니고 스쿼트 냐구요? 런지는 운동 효과를 보기 위해선 약간의 배움이 필요합니다. ^^;
처음 런지를 접해서 집에서 홈트로 하기엔 잘못된 운동이 되기 쉽기 때문입니다.
반면에 스쿼트는 딱 2가지만 주의하면 초보자도 충분히 효과를 볼 수 있습니다.
1. 등을 펴고 궁댕이 조이고 (내려갈때 기립근 자극, 올라올 때 둔부 자극)
엉덩이만 뒤로 빼서 내려 앉으면 전혀 허벅지에 자극이 되지 않습니다. 반드시 턱을 들고 허리를 피고
허리 하단, 기립근에 자극이 될 수 있도록 내려 가야 합니다. 올라오면 허벅지와 둔부를 조여 줍니다.
2. 무릎에 힘이 실리지 않게 중심은 뒷꿈치와 엉덩이로.
- 아시아인은 무릎이 약간 앞으로 나오는게 정상 입니다.
무릎을 앞으로 빼지 말라고 강조하는건 슬개부상, 무릎부상 때문 입니다.
무릎이 과하게 앞으로 나온다는건 무릎에 무게를 실었고 무릎으로 버티려 하기 때문 입니다.
허벅지에 무게를 실고 뒤로 앉듯이 내려 앉으면 무릎에 하중이 확 줄어 듭니다.
스쿼트에 익숙해지면 무게 중심을 발바닥 전체로 가져가도 무릎에 하중이 걸리지 않게 되니 익숙해지기 전까진
뒤로 넘어가지 않을정도로 뒷꿈치에 무게를 실어주세요 ^^
오늘도 행복하게 건강한 하루가 되도록 해피헬시가 함께 하겠습니다.